每次照镜子看到小肚子，你是不是在捏捏它后坐窝念念冲去作念 50 个横卧起坐，然后脑海里出现了脂肪清除的画面？

图片开首；齐集 + 我方作念的

毕竟翻开腹肌跟练，见到最多的便是横卧起坐或者卷腹的变式。

就连横卧起坐扶直器，齐销量火爆。

但问题是，横卧起坐并不可瘦小肚子呀！

包含目卑鄙行的卷腹，其实齐只可练到我们腹部的浅表层的表层区域，大要便是胸底下一个手掌的位置。

许多东谈主的小肚子，很可能是另一个问题：

下腹部薄弱

庸俗被冷漠的下腹部（也便是小肚子区域），是许多东谈主小肚子额外特出的主因，中枢没力，以致还会带来腰椎劳损难受……一系列问题。

下腹部薄弱常见身形� �

图片开首；齐集

念念瘦小肚子，

真确该练的是腹横肌和腹斜肌

最初，一个温学问：

我们的腹部肌群并不仅仅前边最具有不雅赏价值的「八块腹肌」这一派，而是里外腹横肌、腹表里斜肌、腹直肌三大肌群共同构成。

图片开首；丁香大夫计划团队

当你天天狂练横卧起坐和卷腹（先不提躺下后还能不可卷起来），就算作为额外到位，也只可练到腹肌中很小的一部分——腹直肌，对较深头绪的「腹横肌」和「腹斜肌」的刺激少。

练不到的「腹横肌」「腹斜肌」，这二位，才是腹部紧致有劲的中枢大佬啊！

腹内斜肌 & 腹外斜肌是防赘肉外溢主力选手，它们参与中枢清闲和呼吸，匡助调理腹内压、屈膝各标的的扭转和逶迤负荷、保管姿势等。

腹横肌更是真确掌管腰腹部实权的 OG，位置在最深层最围聚内脏，被称为自然束腰带，我们闪了腰伤了腰捎带的护腰便是模拟它的旨趣，兜住我们的内脏，清闲住腰椎！

当这两大深层肌肉恒久被冷漠，用进废退，就无法向内兜住裹住内脏，内脏下垂后就会显得小肚子饱读包。

同期，最表层的腹直肌过于嚣张，会压迫更深层的肌肉们。

关联词腹直肌本人又是一长条，垂危压迫更深层肌肉就算了吧，后果还压迫的不均匀，有的场合张力大有的场合张力小，从外面看，就把肚皮勒出了「葫芦形」——或者围聚肚脐眼部分最凹下，上头底下齐饱读出来。

内脏下垂 + 肚脐眼处 / 腰最细的场合被挤压压力最大 = 压力改动到下腹

图片开首：齐集

看起来就像「怀揣糯米鸡」，有东谈主以为这是胖，有东谈主以为这很性感（参考女神梦露），but 这两种主张齐差异。

这种情景在康复界被称为「沙漏笼统症」。

千万别被这个名字招引了。沙漏笼统症与沙漏型身体绝对不是一种东西——沙漏笼统症可能会激发一系列健康问题，比如呼吸受限、下背部难受、颈部难受，加多胃酸反流的风险。

OMG 如何自测我的下腹部肌群还在不在责任？

把穿着卷上来少许漏出腹部，躺下后双膝逶迤踩实大地，接着作念几次横卧起坐 / 卷腹，不雅察一下头部和肩部抬离大地时分，是不是肚子中间这一条凸出来超显著？只须上腹紧绷，下腹却圆滔滔� � 没力？

再或者，站在镜子眼前吸气收腹时，不雅察是不是通盘腰身均匀裁减？（整个腹肌 er 们齐配合出力！）

要是你发现我方只须上腹凹进去，下腹没啥变化，再摸摸下腹卓越那块肉肉，要是嗅觉手感软趴趴的，就像小猫的肚子一样——那施展你的下腹部松散无力、腹部肌群依然失衡了！

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怎样材干让下腹部从头崛起？

别急！教程这就双手送上。

正确练下腹四步走

点赞 + 保藏，吓吓小肚子

最初，把横卧起坐忘掉。腹横肌和腹内斜肌齐在比拟深头绪的位置，普通抗阻很难练到。

念念灵验进修，得先确立关系激活，再通过正确呼吸刺激加强，并减少对它们的压迫。

具体操作如下� �

一、腹横肌激活磨砺；

基础版：

step 1：平躺在瑜伽垫上（床上会太软影响发力感受），双膝逶迤双脚踩实大地。

step 2：骨盆先前后动掸一下，找到关于我方来说正中间最安静当然的「中立位」。此时，你会嗅觉腰部跟大地有少许点空闲，可是不是绝对悬空或者压实大地。

step 3：保持住这个姿势，将细密力放鄙人腹的位置，双手不错放在在距离肚脐眼 3～4 厘米的小肚子位置，微微下压给我们腹横肌一个触觉教导。

step 4：大脑鸿沟这里近邻的肌肉收缩，有一种让肚脐眼向内收缩、更围聚大地的嗅觉。

图片开首；畅通康复师卫诚恳倾情孝顺

此时是略微吐气的情景，2026美加墨世界杯不是断气对吐空的「真空心」情景。多尝试几次找到嗅觉后，你的双手也会显著嗅觉到指尖下有肌肉收紧了，保持这种收紧的力 10～15 秒。

全程只须小肚子近邻不可减轻，其它体魄部位齐不紧绷，当然呼吸。

宝石 15 秒后你会依然以为很累了，这就施展作念对了。最开动进修时憋气是平方的，因为无法鸿沟仅让下腹那一圈收紧，可是要缓缓克服。

闇练掌执了下腹一圈的激活收缩保持后，就不错加入脚部作为：在保证下腹发力干和手指下张力不卸掉的情况下，迁延地将一条腿的脚跟抬离大地几厘米再回到原位，腰椎的情景也尽可能不要发生大的作为。

进阶版：

step 1：四足支援姿势下，腹部绝对减轻，骨盆处于较为中立的位置，不要拱背也不要塌腰。俯首看我方的小肚子在重力的加持下有点下垂，就好像小猫的胃袋。

step 2：记取上一次进修的嗅觉，此次需要顽抗重力 + 将肚脐一圈内收更围聚脊柱。保管住这种张力，体魄其它部位减轻当然呼吸，保持 10～15 秒。

这个作为也闇练掌执后，不错有两种变式挑战。

变式一，保持下腹收缩的张力的同期通盘躯干不要发生过多的扭转，秩序将腿后撤再迁延回到原位。我方不错用单手查验下腹肌肉有莫得「绷不住了」而松垮偷懒。

变式二，相通的四足支援姿势，可是此次脚趾推地，让膝盖抬离大地 2～3 厘米。

全程依然保持下腹一整圈收紧，好像要把脊柱绝对包裹住，肚子上的小肉肉不会跟清闲力垂下来。胸腔保持轻松，当然呼吸。保管 15 秒后减轻休息。

二、竖直立确的呼吸形态；

正确的呼吸形态，能让通盘腹腔（从前边肚子到背后腰部一整圈）的压力散播均匀，就像这个球，吸气时分胸腔和腹腔（我们的通盘躯干）向 360 ° 四面八方同期匀速、名义也均匀迁徙地扩张。

用在我方身上，我们不错尝试在平躺时分一手放在胸上，一手放在肚脐眼底下，感受吸气时分胸腔和腹腔差未几同期把手顶向天花板标的（只不外胸腔升沉相对来说少一些，因为胸腔的骨头会死心胸腔的扩张）。

接着，我们不错把手微微按压在腹股沟上头，感受吸气时分部下的下腹位置有莫得扩展。大部分东谈主最开动齐很难感受到这里「进气」，不要焦虑，多试几次就会找到嗅觉。

这时分听到肠胃的蠕动声也很平方，毕竟这么的气压变化关于肠胃来说是舒心的推拿！

三、改掉不自愿吸小肚子的民风；

许多东谈主在念念到要保持好身形的时分齐会下果断地挺胸、吸肚子。

正所谓麻绳专挑细处断，我们在「吸肚子」的时分，脑海里的念念象很好意思好——我的通盘肚子齐收进来了！

实践是，我们的深层功能性腹肌（腹横肌和腹斜肌）早就不咋责任了，没法作念到通盘肚子齐缩进来。临了缩的最多的，便是腰部最细的场合：肚脐眼近邻。

我们的肚子就像被气运扼住了喉咙，中间被掐住，上头和底下饱读出来。

透澈捣毁「刻意吸肚子」的民风吧！！

当我们的最深层腹肌腹横肌有劲了，和顶部膈肌与底部盆底肌变成的相对密闭的空间压力清闲时分，根柢不需要刻意吸，肚子情景看上去齐会很平整。

四、减轻裤腰带！

这真不是逗闷子，我们小肚子变成这么，过紧的裤腰要承担一定拖累。

群众日常穿的裤子，中腰裤（或者在肚脐眼位置）占很大一部分。要是裤腰或腰带太紧，压力最大点在腰最细的部分，那未便是变相「吸肚子」嘛。

还有网崇高行的大部分收腹裤，堪称折角腰好身体利器，其实是小肚子生成加快器。

平方东谈主腰部原来就该有点适量的肉肉的，勒紧裤腰带把它们敛迹起来，并不会果然瘦，只会让下腹特出越来越严重。有多远扔多远！

一又友们，念念伏击致有劲的腰腹，迎接我，就目下：

松松裤腰带，保藏加转发，回家练起来。

千万别让教程在保藏加里吃灰，好吗？好吗？

祝群众整个腹肌 er 们配合起来不再乱斗，一谈富厚有劲干掉小肚子！

本文合作人人

卫嘉慧

好意思国注册物理颐养师

杜克大学康复医学博士

参考文件

[ 1 ] Maeo S， Takahashi T， Takai Y， Kanehisa H. Trunk muscle activities during abdominal bracing: comparison among muscles and exercises. J Sports Sci Med. 2013 Sep 1;12 ( 3 ) :467-74.

[ 2 ] Gardner-Morse MG， Stokes IA. The effects of abdominal muscle coactivation on lumbar spine stability. Spine ( Phila Pa 1976 ) . 1998 Jan 1;23 ( 1 ) :86-91; discussion 91-2.

[ 3 ] Tsartsapakis I， Bagioka I， Fountoukidou F， Kellis E. A Comparison between Core Stability Exercises and Muscle Thickness Using Two Different Activation Maneuvers. J Funct Morphol Kinesiol. 2024 Apr 11;9 ( 2 ) :70.  

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运筹帷幄：曾曾   |     监制：Feidi

插图：见图注   |     封面图开首：站酷海洛

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